Bedste triceps øvelser med håndvægte

Triceps er to af de største muskler i dine overarme, der næsten altid overses eller erstattes med bicep øvelser, der ikke rigtig virker på dine triceps. Alle dine fitness venner vil nok fortælle dig, at den nemmeste måde at få dine arme til at se større ud, er ved at arbejde på disse triceps øvelser (og ikke gentage de samme bicep -bevægelser hver dag), da de bidrager til næsten 70 procent af den pumpe, du leder efter. .

Der er naturligvis adskillige træningsrutiner, som du kan følge for at opbygge dine triceps, men da du allerede er her, skal du give disse fem triceps øvelser et skud til at begynde med. Vælg håndvægte, som du er komfortabel med at arbejde med, og gå ikke i fuld udyretilstand på første dag selv. Langsomt, men sikkert bygge dig selv op.

Hvad er triceps?

Men hvad er triceps? Triceps er den store muskel der sidder lige bag overarmen og går fra skulderen til den nedereste del af overarmen.

Dine triceps hovedfunktion er at strække ud, hvilket er grunden til at triceps øvelser typisk kaldes for “push øvelser”.

Nu hvor du ved hvor og hvad triceps er, kan vi begynde med at se de 5 bedste triceps øvelser.

5 af de bedste triceps øvelser med håndvægte

1. Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension

Dumbbell overhead tricep extension er nok min favorit triceps øvelser. Du kan virkelig føle “pumpen” i dine triceps, når du bruger denne triceps øvelse. Vælg en passende dumbbells eller håndvægte, hold den i dine hænder eller over din skulder, mens du sidder oprejst på en stol eller en træningsbænk. Tag godt fat i håndvægten med dine hænder og hold den over hovedet, og sænk den langsomt bag hovedet. Sørg for, at albuerne er tæt på dit hoved og at dine håndled er lige. Træk vejret ind, mens du sænker håndvægten og ånder ud på vej op. Start med at lave 10 reps x 3 sæt.

2. Lying Dumbbell Tricep Extension

Lying Dumbbell Tricep Extension, også kendt som Dumbbell Skull Crusher, er en fantastisk måde at opbygge styrke og muskler på dine triceps. Vælg en passende håndvægt i din venstre hånd og læg dig på en bænk med fødderne plantet på gulvet. Sørg for, at både din ryg og bagdel er i kontakt med bænken hele tiden. Løft venstre hånd vinkelret på bænken. Hold nu din overarm stille, bøj ​​albuen for at bringe håndvægten mod toppen af ​​dit hoved og gå tilbage i den vinkelrette position. Gentag bevægelsen for 8-10 reps x 3 sæt.

3. Triceps kickback

Til denne triceps øvelse skal du sætte din ene knæ på bænken og den anden fod skal plantes på gulvet. Sørg for, at din ryg er lige, torsoen er parallel med jorden og overarme er tæt på kroppen. Nu skal du bevæge dine underarme frem og tilbage, på en svingende måde for at udføre denne triceps øvelse. udføre 10-15 reps x 3 sæt.

4. Close Grip Dumbbell Push-Ups

Start med at placere sine håndvægte under brystet og forlænge din krop til at lave en push-up. Når du bringer din krop tættere på jorden, skal du sikre, at dit bryst rører håndvægte. udfør 10-15 reps x 3 sæt.

5. triceps dips med håndvægte

Denne triceps øvelse ligner meget Seated Tricep Dips. Vi erstatter stolen eller bænken fra Seated Tricep Dips med håndvægte til denne og følger den samme bevægelse.

Disse videoer er tager fra ScottHermansFitness’s youtube kanal.

Her var de 5 triceps øvelser. Hvis du kunne lide denne guide, så læs en af vores andre guide som, 10 gode øvelser med håndvægte eller bedste ben øvelser med håndvægte.

Compound øvelser hvor du rammer tricepsene.

Det er vigtigt at du udover din triceps øvelser også har store compund øvelser hvor du både rammer dine triceps og andre store muskler i din brystkasse og skuldre.

1. Bænkpres

Bænkpressen er en populære øvelse for træning af bryst, skuldre og triceps. Når du udføre bænkpres er dine triceps ansvarlig for at løftet kan ske. Derfor er bænkpressen den bedste øvelse, hvis du gerne vil have større og stærkere triceps.

Hvis du vil have mere fokus på dine triceps. Så kan du udføre en close-grip bænkpres. Ved en close grip bænkpres holder du hænder tættere under bænkpressen. På den måde putter du mere pres på dine triceps. mere pres = større triceps.

Overhead Press

Overhead press er endnu en compound øvelse der rammer dine triceps. Overhead Press rammer både dine skuldre og triceps. Når man udføre overhead press, bliver tricepsene aktiveret, når du løfter vægtstangen opad.

Hvordan kan du få bedst mulig effekt over triceps øvelserne.

Det er vigtigt at du får trænet dine triceps så meget som muligt, hvis du vil have hurtigt og stor effekt. Vi vil anbefale dig at træne dine triceps mindst 2 gange om ugen. Den bedste workout split hvor du kan få trænet dine triceps 2 gange om ugen er en push, pull og leg split. I dine push dage får du trænet dine triceps, bryst og skuldre.

Hvis du kan få implementeret 1 – 2 triceps isolations øvelser og 1 -2 compound øvelser hvor du rammer dine triceps. Så vil du få det mest effektive split og du vil se forbedringer på dine triceps på ingen tid. Et godt push workout kan se sådan ud:

1. Barbell Bænkpres: 3 sets, 8 – 12 reps
2. Barbell Military Press: 3 sets, 8 -12 reps
3. Dumbbell Fly: 12 – 15 reps
4. Dumbbell Overhead Tricep Extension: 3 sets, 10 – 15
5. Triceps kickback: 3 sets, 10 – 15

Her har vi et push workout der specifikt er målrettet imod tricepsene. Du har 2 compound øvelser hvor du både rammer din bryst og triceps og du har 2 triceps isolations øvelser. Det er vigtigt at du variere dine triceps øvelser, så du ikke udføre de samme øvelser i flere måneder. Skift triceps øvelse hver 2. uge eller måske 1 gange om måneden. Jo flere forskellige triceps øvelser du kan udføre, jo bedre.

Anbefaling

Mange af disse triceps øvelser kan udføres hjemme. Det eneste du skal bruge er et par håndvægte.

Du har ikke brug for meget plads for at komme i form. Faktisk er det eneste, du har brug for, en lille smule gulvplads og et par håndvægte

Et godt sæt justerbare håndvægte kan give dig mulighed for at træne alle kroppens muskler. Og fordi de findes i så mange forskellige former og størrelser, er der en til enhver smag.

Med en hex håndvægt kan du forme den krop, du altid har ønsket dig – uden at du behøver at forlade dit eget hjem. Desuden er de gode gaver til fitnessinteresserede venner og familiemedlemmer.

Gå til vores forside og se hvad vi mener er de bedste håndvægte er på markedet.

Få købt nogle håndvægte og begynd at udføre triceps øvelser hjemme idag.