Bænkpres

Hvilken bænkpres er bedst og hvilken vinkel skal træningsbænken være?

Forside » Blog » Hvilken bænkpres er bedst og hvilken vinkel skal træningsbænken være?

Man skulle tro at bænkpres er lige til, men desværre findes der mange forskellige variationer af bænkpres og hver variation rammer en anden del af dit bryst og tricep. I alt findes der 4 forskellige variationer af bænkpres. Der findes:

  • Flat barbell bænkpres
  • Incline barbell bænkpres
  • Flat dumbbell bænkpres
  • Incline dumbbell bænkpres

Udover disse 4 forskellige bænkpres variationer, så er der også forskel på hvordan du holder vægtstangen. Der er forskel på om du udføre et narrow grip bænkpres, wide grip bænkpress eller bare udføre et et normal bænkpres.

Bryst muskler

Der er vigtigt at afgøre hvad der udgør brystkassen, og hvordan de fungerer. Derefter kommer vi ind i brugen.

Brystkassen består af flere muskler, der arbejder sammen, så du kan løfte vægte på forskellige måder. Hver muskel aktiveres og bruges til at flytte vægten frem og tilbage. Når du bevæger dig, rives musklerne let under vægttrykket.

Hvil giver din krop mulighed for at reparere skaderne på dine muskler ved at skabe tykkere muskelfibre og øge størrelsen på den samlede muskel.

Her er nogle af de muskler der befinder sig i din brystkasse:

  • Pectoralis major – den største muskel i dit bryst. Den er placeret under din brystkasse og er tyk og blæser som i sin form. Dens opgave er at flytte, udvide og manøvrere din humerus (den lange overarmsben).
  • Pectoralis minor – Pectoralis minor er placeret under pectoralis major og er tynd og trekantet og er fastgjort til brystkassen. Det er stabilisatoren i scapulaen eller den store skulderben.
  • Pectoral fascia – det tynde lag af væv, der omgiver dine bryst muskler og strækker sig til ryggen. Hele din krop har et tyndt lag fascia, der hjælper med at forbinde alle brikkerne sammen.
  • Subclavius muskel – denne muskel danner armhulen og bruges til at bevæge skulderen op og ned.
  • Serratus anterior – placeret øverst i brystkassen på begge sider af brystet, denne muskel er det, der bringer din skulder fremad.

Når du udfører en bænkpres, uanset position, bruger du andre muskler ud over brystkassen. Disse muskler inkluderer:

Deltoider – disse muskler styrer bevægelser i skulderleddet. Den forreste deltoid, den bageste deltoid og den laterale deltoid omfatter alle skuldermusklen. Den forreste muskel bruges ved udførelse af en bænkpresse eller skråpresseøvelse.


Triceps brachii – muskelen placeret bag på armen, der forbinder albue og skulder. Arbejder i starten og slutningen af bænkpressen og skråpressen for at låse albuen.

Flat bænkpress

flat bænkpres

Den flade bænkpres er uden tvivl den mest almindelige øvelse, der udføres i et motionscenter. De fleste gymnastikere har været nødt til at besvare dette spørgsmål mere end én gang: Hvor meget kan du bænke?

Af en eller anden grund er mandage endda blevet kaldt Bench Press Day. Og bænkpres er inkluderet i “Store 3” af øvelser sammen med squat og deadlift. Det må være en vigtig øvelse, hvis de fleste alle inkluderer det i deres træningsrutine, ikke?

Men er det bedre end incline bænkpres? Lad os prøve at finde ud af det

For det første, så kan du bruge mange forskellige udstyr til den flade bænkpres. Du kan udføre bænkpres ved hjælp af en barbell, håndvægte, vægtmaskine eller kabelmaskine. Du kan ændre din vægt efter behov for at variere din træning og øge din muskelmasse. Og bare ved at ændre din holdning kan du aktivere musklerne på forskellige måder.

De vigtigste muskler, du vil bruge, når du udfører en standard flad bænkpressøvelse, er:

  • Triceps
  • Pectoralis major
  • Forreste deltoider
  • Traps (sekundær)
  • Ryg (sekundær)

Fodele

Der er masser af artikler og videoer, der lærer dig, hvordan du får mest muligt ud af den flade barbell bænkpres. Med så meget information tilgængelig om denne øvelse er det indlysende, at bænkpressen er en værdifuld øvelse, ikke?

Mange eksperter føler, at den flade bænkpresse med et bredt greb er bedst til den generelle udvikling af pec.

Flat bænkpres kræver minimalt udstyr og er en naturlig bevægelse. Det betyder, at du med lidt øvelse kan begynde at tilføje vægt til baren og opbygge nogle muskler.

Ved blot at ændre greb bredden kan du lægge pres på forskellige områder af brystet, som kan bruges dynamisk i en træningsrutine. Brug af håndvægte på flad træningsbænk giver dig fordelene ved en vægtstang bænkpresse, samtidig med at du får mulighed for at bevæge dine arme på en mere naturlig måde.

Ulemper

Den flade bænkpres sætter dine skuldre i en position, der muligvis kan forårsage skade. Sørg for at lære korrekt form for at minimere chancerne for, at du kan komme til skade.

Tidligere nævnt, så er der mange artikler og videoer, der viser, hvordan man bænker. Desværre er der også mange meget dårlige oplysninger derude; ikke alt, hvad du læser, er korrekt.

Det er ikke ualmindeligt at høre om nogen, der har udviklet skulderproblemer fra flat bænkpres. Det ser ud til, at bænkpresseskader kan ske for de bedste af os. Sørg for at gøre dit bedste for at udføre denne øvelse korrekt.

Incline bænkpres

Incline bænkpres

Lad os nu se på inclibne bænkpres.

Det får ikke så meget anerkendelse som den flade bænkpres, men betyder det, at den ikke er lige så god?

Incline bænkpres kan udføres med vægtstænger og håndvægte samt en vægtmaskine. Du kan også ændre dit greb på skråbænken for at aktivere dine muskler forskelligt.

Og de vigtigste muskler, der bruges i den flade bænkpres, er de samme som bliver i incline bænkpres.

Overrasket?

Det burde du ikke være. Forskellen i bænken er ikke så meget de anvendte muskler, men den måde, disse muskler bruges på.

Fordele

Da incline bænkpres lægger mere stress på den øvre pec, vil det hjælpe med at udfylde et område af brystet, der synes at være forsinket for mange løftere. Mængden af belastning, der placeres på den øvre pec, varierer afhængigt af graden af træningsbænken og den grebbredde, du bruger på stangen.

incline bænkpres hjælper med at sætte på dine skuldre i en mere sikker position til presning. Den skrå position hjælper med at reducere belastninger og holde dine rotatormanchetter sunde, når den rigtige form bruges.

Dumbbell incline bænkpres er en fantastisk måde at tilføje ekstra øvre pec-arbejde på, når du allerede har udtømt dine pecs og triceps.

Ulemper

Incline bænkpres er en god øvelse for at opbygge muskler, men der er også nogle ulemper forbundet med øvelsen.

Incline bænkpres rekrutterer de samme muskler, der bruges i andre pressebevægelser. Hvis du ikke har en afbalanceret rutine, vil du yderligere lette muskulære ubalancer, der kan skabe skulderproblemer senere på vejen.

Incline bænkpres er temperamentsfuld, og hvis du ikke udfører øvelsen korrekt, kan du muligvis ikke arbejde med de muskler, du tror du arbejder på. Værre end dette kan du blive såret. For eksempel, hvis din bagdel kommer ud af træningsbænken, laver du i det væsentlige en flad bænkpresse.

Hvis du aldrig har prøvet incline bænkpres, vil du bemærke, at der er en begrænset “rille”, som du har for at trykke optimalt. Sørg for at vænne dig til bevægelsen og lære, hvad der fungerer bedst for dig, inden du lægger bjælken op og risikerer personskade.

Æstetik

Når man sammenligner flad og incline bænkpres for æstetik, så vil incline bænkpres være bedre. Det giver dig et samlet mere afbalanceret og skulpturelt look – hvis det er det, du går efter.

I brystkassen er den nedre pec naturligvis tykkere end den øvre pec. Det betyder, at den øvre pec skal bearbejdes mere end den nedre. Dette giver et mere behageligt blik på bryst musklerne.

Hvad træner bænkpres?

Bænkpres

Den flade bænkpres arbejder hele din brystkasse. incline bænkpressen arbejder mere af den øvre muskel.

Hvorfor er dette vigtigt?

Forestil dig dette. Du er i din fitness sal, og i nærheden træner en powerlifter eller bodybuilder uden en skjorte på. Du bemærker, selvom han er ripped, ser det næsten ud som om han har mandlige bryster.

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor det er, og hvordan man undgår det?

Det meste af tiden skyldes dette, fordi man fokusere for meget på den nedre pec ved hjælp af den flade bænkpresse. Resultatet er, at den tyndere øvre pec ikke arbejdes så meget som den nedre pec. Dette får den øvre pec til ikke at få så meget muskelmasse som den nedre pec.

Hvad du så ser visuelt er en mere udtalt nedre pec og en udefineret øvre pec.

Ønsker du at få mere definerede bryst muskler, der ser afbalanceret ud? Så vil du gerne foretage flere incline bænkpres

Incline bænkpres vinkel

Når du udføre incline bænkpresse, har du normalt to muligheder. fitness salen har enten en stationær træningsbænk eller en træningsbænk, hvor du kan justere vinklen.

Typisk har du mulighed for at ændre hældningen fra en 0 graders vinkel op til 45 grader. Du kan vælge et interval på 15, 30 eller 45 grader. Den forskel, du vil bemærke, når du ændrer hældningsforholdet, er en ændring i muskelaktivering.

Er du nysgerrig efter, hvilken vinkel træningsbænken skal være for den bedste muskelaktivering?

14 trænede mænd i deres tidlige 20’ere blev undersøgt for at bestemme den optimale vinkel på incline bænkpres. Hver gennemførte i alt seks reps i 0, 30, 45 og -15 graders vinkler. De blev alle testet ved overfladeelektromyografi (sEMG) for at bestemme muskelaktivering i forskellige faser.

Vil du vide, hvad de har bestemt, der er det optimale vinkel for den største muskelaktivering? Resultaterne af undersøgelsen viste en incline bænkvinkel på 30 eller 45 grader for øvre pec. For lavere pec-aktivering er 30 grader overlegne.

Håndvægte vs vægtstangen

Håndvægtssæt m. Vægtstang

Incline bænkpres

Både håndvægte og vægtstangen afrunder en omfattende bryst træningsrutine – men er der en fordel ved at bruge det ene udstyr frem for det andet?

Få trænet begge sider af din brystkasse

I en vægtstangs bænkpres er det let for din stærkere side at kompensere for den svagere side. Håndvægte betyder, at hver side af brystet, skuldre og triceps skal fungere uafhængigt. Din svage side skal træde op og udføre, hvilket betyder, at du får en mere jævn udvikling med håndvægte.

Mere power med vægtstangen

Hvis du vil bevæge dig mest muligt, er en vægtstang det rigtige valg, viste en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Science i 2011. Forskere sammenlignede det maksimale antal one-rep maxs deltagerene kan udføre ved hjælp af en vægtstang bænkpres og en håndvægt bænkpres.
Den maksimale one-rep max vægt med håndvægt var 17 procent lavere end vægtstang løfterens. Jo mere vægt du kan løfte, jo mere stress får dine muskler. Så hvis dit eneste mål er at få bygget muskler og styrke, så er barbell det bedste valg.

Mere stabilitet med håndvægte

En undersøgelse fra 2011 viste, at håndvægts bænkpres krævede meget mere stabiliseringsarbejde fra dine muskler end vægtstangpressen. Dette betyder, at du udvikler mere subtil funktionel muskelhandling med en håndvægtpres og bedre corestyrke.

Muskel aktivering

Undersøgelsen fra 2011 viste yderligere, at håndvægt bænkpres og vægtstangs bænkpres fremkaldte næsten identisk aktivering af den primære motor, pec major og synergisterne – de forreste delter og triceps. Du kan ikke rigtig gå galt med at vælge en øvelse frem for den anden.

Konklusion

Hvis du har ujævn pec-udvikling, skal du vælge håndvægte for at tvinge din svagere side til at arbejde sig op. Håndvægte kan også være dit valg, hvis du normalt kun bruger den flade træbænk barbell bænkpres som din go-to øvelse. Efterbehandling af din træning med en incline håndvægtpres rammer dine muskler fra en anden vinkel og gavner din samlede udvikling.
Håndvægte er nok bedst til incline bænkpres

Flat bænkpres

Øvelser med håndvægte

Der er 3 faktorer i en bænkpresse, der kan påvirke din beslutning om du vil bruge et håndvægt eller vægtstang: range of motion, symmetrisk indsats og muskelspænding. Nedenfor er nogle sammenligninger af vægtstangs bænkpræs og håndvægts bænkpræs, når det kommer til disse faktorer.

Range of motion

Barbell bænkpræs: Når du trykker på en barbell, låses dine hænder i en enkelt position på baren, og du trykker op. Denne bevægelse tillader ikke dine arme at bevæge sig i deres fulde range of motion, hvilket begrænser den potentielle forlængelse af dine arme og din presses påvirkning.


Håndvægts bænkpræs: Ved at trykke med håndvægte kræves det, at både dine hænder og dine arme løfter håndvægten og giver dig mulighed for at forlænge mere, hvilket øger dit range of motion. Dette gør det muligt for flere muskler at bevæge sig og placeres under mere spænding fra pressen, hvilket øger den muskulære fordel ved din træning.

Symmetrisk udvikling

Barbell bænkpræs: Et af problemerne med at trykke på en enkelt bar er, at der undertiden kommer hånddominans i spil. Hvis du bænkpres, mens du foretrækker den ene side, kan du ende med størrelse og vækstubalance i dine muskler.


håndvægts press: Da hver arm får sit eget system til at trykke, bevæger hver arm sig selv for at løfte vægten. Dette giver hver side mulighed for at udføre lige arbejde og udvikle sig lige.

Muskelspænding

Barbell bænkpræs: Under en barbell bænkpræs kan det være fristende at skubbe hænderne udad for at fordele muskelspændingen til andre muskelgrupper uden for brystet. Dette mindsker igen spændingen på bryst musklerne, hvilket kan påvirke dine resultater negativt.


Håndvægts bænkpræs: Da dumbbell presser giver mulighed for et større bevægelsesområde i din presse, har du mere kontrol over bevægelsen af ​​dine arme og kan holde din bevægelse mere foran din krop i stedet for udad. Dette giver dig mulighed for at holde mere koncentreret spænding på dine bryst muskler i længere tid og maksimere dine resultater.

Konklusion

Håndvægts bænkpræs er nok det bedste form for falt bænkpræs. Du får både et større range og motion, et mere symmetrisk udvikling og et bedre muskelspænding. Men hvis du allerede bruger håndvægte i din incline bænkpræs, så vil jeg mene at det er bedre at bruge et barbell til din flade bænkpræs, så du kan få trænet andre muskler i din træningsprogram.

Anbefaling

Du har ikke brug for meget plads for at komme i form. Faktisk er det eneste, du har brug for, en lille smule gulvplads og en af vores håndvægte

Et godt sæt håndvægte giver dig mulighed for at træne alle kroppens muskler. Du kan bruge dem til styrketræning, cardio eller lidt af begge dele. Og fordi de er så alsidige, er de perfekte til folk, som gerne vil komme i form derhjemme uden at bruge en formue på hjemmetrænings udstyr.

Med et sæt justerbare håndvægte kan du starte med lette håndvægte og arbejde dig opad, efterhånden som dine muskler bliver stærkere. De er også virkelig nemme at opbevare – du skal bare lægge dem i et hjørne, når du er færdig med at bruge dem, så de ikke optager værdifuld gulvplads.

Gå til vores forside og se hvad vi mener er de bedste håndvægte er på markedet

Hvis du er på udkig efter et squat rack. Så kan du se et stort udvalg af de bedste squat rack her

Similar Posts

One Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *