Ben øvelser

Bedste ben øvelser med håndvægte

Dumbbells er et af de mest alsidige udstyr i ethvert fitnesscenter. De kan bruges til at målrette næsten alle muskelgrupper, og de er perfekte til øvelser, der kræver frie vægte. I dette blogindlæg vil vi fokusere på de bedste ben øvelser, som du kan lave med et par håndvægte. Tilføj disse øvelser til din næste leg day, og se, hvor stærke og tonede dine ben kan blive!

1. Goblet squat

Goblet squat er en ben øvelse, der primært fokuserer på quads- og glute musklerne. Øvelsen kan udføres med enten en håndvægt eller en kettlebell. For at udføre øvelsen skal du starte med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og holde vægten i brysthøjde. Sænk dig ned i en squatposition, mens du holder din overkrop ret, og pres derefter op til stående stilling igen.

Goblet squat kan gøres mere udfordrende ved at tilføje vægt, øge dybden af din squat eller udføre flere reps. Goblet squat er en effektiv måde at opbygge styrke og muskler i underkroppen på. Derudover kan den være med til at forbedre mobiliteten og fleksibiliteten i dine hofter og ben.

2. Lunges

Lunges er en klassisk ben øvelse, som kan udføres med kun din kropsvægt eller med et sæt håndvægte. For at udføre en lunges, skal du starte med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben og sænk kroppen, indtil begge ben er bøjet i en 90-graders vinkel. Sørg for at holde dit forreste knæ på linje med din ankel og dit bageste ben lige. Skub fra dit højre ben for at vende tilbage til din startposition, og gentag derefter på den anden side. Lunges er en effektiv måde at opbygge styrke i quads, hamstrings og calf på.

3. Bulgarian split squat

Bulgarian split squat er en ben øvelse, der fokuserer på quads, glutes og hamstrings. Øvelsen kan udføres med eller uden vægt, hvilket gør den velegnet til alle fitness niveauer. For at udføre øvelsen skal du starte med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Placer den ene fod bag dig på en forhøjet overflade, f.eks. en bænk. Sænk kroppen ned, idet du sørger for, at dit forreste knæ ikke kommer længere end tæerne. Hold din core engageret, og pres tilbage op til startpositionen. Gentag øvelsen i 10-12 reps, inden du skifter side.

Den ekstra modstand, som det giver, at det ene ben er hævet, er med til at øge muskelstørrelsen og styrken. Derudover er bulgarian split squat er en effektiv øvelse til at opbygge styrke i underkroppen og forbedre balance og stabilitet.

4. Sumo squat

Sumo squat er en ben øvelse, der primært træner glutes, quads, hamstrings, calves, hip flexors, and core. Den kan udføres med eller uden vægte, hvilket gør den til en god øvelse for både begyndere og avancerede atleter. For at udføre sumo squat skal du starte med at stå med fødderne bredere end skulderbredde fra hinanden og med tæerne vendt udad. Herfra sænker du dig ned i en squatposition, idet du holder brystet oppe og knæene bag tæerne. Når dine lår er parallelle med jorden, skal du presse gennem hælene for at vende tilbage til starts positionen. Du kan tilføje vægt til denne øvelse ved at holde tungere håndvægte eller kettlebells foran brystet. Sumo squats er en god måde at opbygge styrke og udholdenhed i ben og hofter på.

5. Step up

Step up er en fantastisk ben øvelse, som kan udføres med lidt eller intet udstyr. Det eneste, du behøver, er et par håndvægte og et trin eller en kasse at stå på. Det første, du vil gøre, er at holde håndvægtene ud til siden af din krop. Derefter skal du træde op på kassen med dit højre ben og føre dit venstre ben op, så du står på kassen med begge fødder. Herfra skal du blot sænke dig selv ned til jorden igen, og sørg for at holde din core engageret hele tiden. Du kan derefter gentage bevægelsen med venstre ben først. Step up træner dine hamstring og quads rigtigt godt, så hvis du er ude efter at få større quads og hamstring, så er step ups det perfekte øvelse at tilføje til dine næste leg day.

Calf raises

Calf raises med håndvægte er en af de bedste ben øvelser til at styrke dine calves. For at udføre denne øvelse skal du starte med at stå med fødderne under hoftebreddes afstand og holde en håndvægt i hver hånd. Placer fødderne på en forhøjet overflade, så hælene hænger ud. Hold din core engageret, og løft hælene så højt som muligt, før du sænker dem ned igen til startpositionen. Sørg for at holde knæene lige under hele bevægelsen. Udfør 8-12 gentagelser i 3 sæt. Denne øvelse kan gøres mere udfordrende ved at bære en vægtvest eller ved at holde en tungere håndvægt.

Har du prøvet nogle af disse ben øvelser? Lad os vide i kommentarerne nedenfor, hvordan de har fungeret for dig. Hvis du er på udkig efter flere øvelser at prøve, skal du huske at tjekke nogle af vores andre gode artikler om de bedste triceps, biceps eller skulder øvelser med håndvægte. Og som altid skal du være sikker, når du løfter vægte, og konsultere en læge, før du begynder på en ny træningsrutine.

Vores anbefaling

Du har ikke brug for meget plads for at komme i form. Faktisk er det eneste, du har brug for, en lille smule gulvplads og en af vores håndvægte

Et godt sæt håndvægte giver dig mulighed for at træne alle kroppens muskler. Du kan bruge dem til styrketræning, cardio eller lidt af begge dele. Og fordi de er så alsidige, er de perfekte til folk, som gerne vil komme i form derhjemme uden at bruge en formue på udstyr.

Med et sæt justerbare håndvægte kan du starte med lette håndvægte og arbejde dig opad, efterhånden som dine muskler bliver stærkere. De er også virkelig nemme at opbevare – du skal bare lægge dem i et hjørne, når du er færdig med at bruge dem, så de ikke optager værdifuld gulvplads.

Gå til vores forside og se hvad vi mener er de bedste håndvægte er på markedet

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *